Cara lakukan: Kutub adalah latihan isometrik (statik dijalankan). Perkara utama adalah untuk menjaga badan yang betul. Ikuti contoh dalam foto: belakang dan kaki lurus, punggung bawah tidak boleh digantung atau bengkok. Pam: Dengan versi yang betul, bukan sahaja otot akhbar, tetapi juga belakang dipam. Postering dan nada otot umum bertambah baik.
Tolak -up
Bagaimana untuk melakukannya: Menerima pose rod di lengan yang terbentang sebagai permulaan. Seterusnya, perlahan -lahan jatuh serendah mungkin. Kemudian kembalikan badan ke kedudukan awal seperti perlahan. Pumping: Bertindak pada otot dada, tangan dan tekan.
Menguatkan otot pinggul dan belakang
Bagaimana untuk melakukan: Berdiri di semua empat. Keluarkan kaki kiri dan tangan kanan anda dalam garis lurus. Kemudian perlahan -lahan membengkokkan mereka dan sentuh siku kanan lutut kiri. Tuangkan lagi. Lakukan perkara yang sama dengan kaki kanan dan tangan kiri anda. Mengepam: Dia melatih badan dan otot -otot yang membengkokkan paha dengan baik. Menguatkan dan membentangkan otot belakang, punggung dan punggung bawah.
Jongkok
Bagaimana untuk melakukannya: Letakkan bahu kaki anda -dedik kepada diri sendiri dan bergantung pada seluruh kaki anda. Perlahan duduk di kerusi khayalan. Pada masa yang sama, lutut dan kaki harus berada pada tahap yang sama dan belakang harus lurus. Untuk menjaga keseimbangan anda, anda boleh mengangkat tangan anda di hadapan anda. Kemudian perlahan secepat mungkin. Pam: Otot punggung, pinggul dan kaviar.
Tekan dan pinggang
Cara lakukan: Untuk latihan ini, anda perlu berbaring di belakang anda dan melanjutkan tangan anda ke atas kepala anda dan bengkokkan kaki anda ke lutut anda. Seterusnya anda perlu mengangkat badan perlahan -lahan dan menyentuh kaus kaki. Perlahan -lahan kembali ke kedudukan permulaan. Pam: Otot kulit dan penurunan di pinggang.
Latihan pada penurunan berat badan seluruh badan
Terima kasih kepada kemajuan saintifik dan teknologi, tahap kehidupan kita telah meningkat. Walau bagaimanapun, peliknya, keadaan kesihatan kita telah merosot. Kesalahan itu adalah diet yang tidak sesuai dan rejim hari, tabiat buruk dan gaya hidup yang paling moden. Jika anda berpuas hati dengan keadaan ini, artikel ini bukan untuk anda. Adalah penting untuk memahami bahawa perkara utama adalah bermula di setiap syarikat! Untuk mencapai hasilnya, anda perlu mencuba. Seperti yang dikatakan oleh pepatah Rusia lama: "Anda tidak dapat menangkap ikan dari kolam"! Seperti yang anda ketahui, anda perlu mencuba dengan teliti untuk mencapai hasilnya.
Kebanyakan tidak pernah mencapai matlamat mereka dan menamatkan latihan. Alasannya adalah dalam latihan yang tidak dipilih dengan betul. Sebagai contoh, seseorang ingin menurunkan berat badan di perut dan sisi dan secara fanatik menjalankan semua jenis latihan dalam akhbar. Walau bagaimanapun, sebenarnya mustahil untuk menurunkan berat badan di satu tempat. Oleh itu, anda perlu menjalankan latihan untuk penurunan berat badan seluruh badan. Ini adalah satu -satunya cara yang ada dalam diet yang betul. Adalah mungkin untuk menurunkan berat badan dan mengekalkan berat badan.
Seperti yang anda ketahui, setiap aktiviti fizikal membakar kalori. Adalah logik bahawa lebih sukar dan lebih lama beban, lebih banyak kalori dikeluarkan. Dalam kes latihan multi -muddy (asas) yang teruk, lebih banyak otot digunakan daripada ketika menjalankan latihan individu -dimensi (penebat) individu yang lebih ringan. Itulah sebabnya mereka membakar lebih banyak kalori. Kesimpulan yang mudah berikut - jangan buang masa anda dengan latihan yang tidak berkesan!
Latihan yang paling berkesan untuk penurunan berat badan seluruh badan
Jongkok. Otot terutamanya terlibat dalam pelaksanaan latihan ini. Ia boleh dilakukan hampir di mana sahaja kerana ia tidak memerlukan sebarang peranti tambahan. Walau bagaimanapun, jika boleh, lebih baik membuat squats di bahu dengan bar. Berat tambahan dengan ketara meningkatkan keberkesanan latihan ini. Menghancurkan perasaan terbakar dalam otot.
- Stannaya Traction. Ia juga termasuk sejumlah besar otot besar dan kecil. Walau bagaimanapun, anda memerlukan bar atau dumbbell untuk menjalankan latihan ini.
- Lashes. Latihan ini bukan sahaja menguatkan punggung dan otot paha, tetapi juga membakar kalori dengan baik. Adalah lebih baik untuk muncul dengan dumbbells atau dengan bar di bahu anda.
- Berlari. Latihan aerobik terbaik untuk penurunan berat badan. Walau bagaimanapun, ingat bahawa berjalan di udara segar jauh lebih berkesan daripada berjalan di atas treadmill di bilik tertutup.
- Mandi. Hampir semua otot di dalam badan kita terlibat semasa berenang, yang menjadikannya sangat berkesan untuk kehilangan berat badan.
- Tolak -up dari tanah. Hampir semua otot badan kita terlibat dalam skala yang berbeza dalam pelaksanaan latihan ini. Pilihan yang lebih mudah adalah untuk menolak lutut anda.
- Menunggang basikal. Bukan sahaja sebilangan besar kalori terbakar, tetapi juga bertambah baik -untuk menjadi dan bersorak.
- Melompat pada tali. Latihan yang mudah, namun berkesan untuk penurunan berat badan. Jangan lupa bahawa anda perlu melompat dengan gigih!
Latihan Tanda: Senarai yang paling berkesan
Kebanyakan orang mahu mempunyai badan sukan yang tipis, tetapi tidak semua orang mencapai hasil yang diinginkan. Ini pada mulanya disebabkan oleh fakta bahawa ramai yang tidak tahu bagaimana untuk melatih dengan betul dan latihan yang paling berkesan untuk penurunan berat badan.
Apa yang lebih berkesan: latihan kawasan masalah atau seluruh badan?
Pakar di kawasan latihan telah membuktikan bahawa mustahil untuk membakar lemak di tapak apabila kehilangan berat badan, iaitu hanya dari kawasan masalah, contohnya di perut. Walau bagaimanapun, anda masih boleh bertemu dengan orang yang yakin. Pilihan terbaik adalah gabungan latihan di seluruh badan dengan tumpuan kepada pembangunan kawasan masalah. Untuk mencapai hasil yang terbaik, program latihan mesti disatukan berdasarkan latihan seseorang, parameter dan matlamatnya yang ingin dicapai.
Kesilapan pemula adalah bahawa mereka menekankan kumpulan otot yang mereka anggap tertangguh atau bermasalah. Sebagai contoh, lebih banyak orang yang berlebihan di dalam perut mula menjalankan latihan dalam akhbar. Ini pada dasarnya salah. Pendekatan ini bukan sahaja membolehkan anda menyingkirkan pound tambahan, tetapi juga kerana perkembangan otot akhbar, perut akan kelihatan lebih besar.
Latihan berdasarkan pemeriksaan seragam bagi semua kumpulan otot menjadi instrumen yang berkesan untuk mengeluarkan berat badan yang berlebihan. Dengan program sedemikian, anda boleh meningkatkan penggunaan tenaga badan beberapa kali, yang akan membawa kepada penurunan berat badan. Dengan kaedah ini, anda juga boleh memasukkan latihan yang anda suka supaya latihan tidak mengganggu, yang meningkatkan peluang untuk melihat hasil yang diingini.
12 latihan penurunan berat badan yang paling berkesan
Jika pemilihan keseluruhan jawatankuasa jatuh, tambahkan latihan berikut ke program:
- Kniebeugen adalah salah satu latihan yang paling berkesan apabila kehilangan berat badan, kerana banyak otot dihidupkan ketika melaksanakan, yang serius meningkatkan penggunaan tenaga dan menyebabkan peningkatan hormon. Anda boleh memuatkan otot gluteal, kaki kaki serta akhbar dan extensors belakang, termasuk penstabilan dan memegang badan. Anda boleh muncul dalam variasi berikut: jongkong klasik, "Plie", "Sumo", Smith Squats dan lain -lain.
- Daya tarikan Stannaya adalah latihan di mana hampir semua otot terkandung sejauh mungkin. Secara teknikal, ia agak rumit, tiada berat besar memburu dalam pelajaran pertama. Terdapat beberapa pilihan: Perang Salib Klasik, "Sumo", tujahan mati, daya tarikan Romania dan lain -lain.
- Langkah -langkah kegagalan adalah latihan yang sangat baik untuk memeriksa punggung, bisep dan quadriceps paha. Sebelum anda melakukannya dengan berat badan, periksa teknologi yang betul: lutut tulang depan tidak boleh melampaui kaki. Perumahan terletak secara langsung dan berserenjang ke lantai, kaki belakang membentuk sudut kanan di sendi lutut. Langkah -langkah meletakkan boleh dilakukan dalam gerakan, dengan satu langkah ke hadapan atau ke belakang, dengan perubahan kaki dalam satu lompatan.
- Push -ups adalah latihan yang paling berkesan dengan beratnya untuk memeriksa otot dada dan otot tangan. Untuk satu variasi, anda bukan sahaja boleh menjalankannya dari lantai, tetapi juga dari bank, dengan tumpuan tangan pada bola dan dalam versi lain.
- Menarik adalah latihan yang ideal untuk perkembangan otot belakang, bahu dan lengan. Ia agak sukar, jadi gadis -gadis dengan pull -up boleh bermula dalam simulator khas - gravitron atau dengan band elastik pada rod mendatar.
- Burpa adalah pilihan tenaga dan berpatutan untuk penurunan berat badan yang berkesan. Ia membolehkan anda memasukkan otot seluruh badan dan metabolisme pengedaran, yang sangat penting apabila membakar deposit lemak.
- Bar adalah latihan yang mengalami otot yang sakit di bawah kemasukan otot penstabil. Adalah disyorkan untuk memulakan pelaksanaan 20 hingga 30 saat dan secara beransur -ansur meningkatkan tempoh setiap pendekatan. Pilihan: Bar klasik pada siku, pada lengan lurus, sisi, bar ke belakang dan lain -lain.
- Bintang. Inti dari latihan ini adalah untuk melompat ke atas kepala dengan telapak tangan. Ia bukan sahaja mengembangkan ketabahan dan mengaktifkan proses pembakaran lemak, tetapi juga mempunyai kesan positif pada tulang belakang.
- Scalola. Dari kedudukan permulaan, seperti papan, perlu untuk menarik lutut ke badan dan menggantikan kaki di lompatan. Tubuh harus membentuk garis lurus. Latihan ini memberi tumpuan kepada kerja -kerja otot akhbar, belakang dan tangan.
- Reverse Push -ups - Latihan yang secara aktif meneliti trisep. Anda boleh menjalankannya dari bank, kerusi, katil.
- Jalankan dengan mengangkat lutut ke selari ke lantai. Ia sesuai untuk pembangunan ketahanan, pengaktifan proses metabolik dan kemasukan dalam kerja banyak otot.
- Melompat pada tali. Mereka bukan sahaja membantu membakar lemak, tetapi juga memasukkan otot kaki bawah, kaki dan punggung dalam kerja.
Pelaksanaan latihan ini hanya mempunyai kesan jika diet seimbang yang betul diperhatikan dengan kekurangan kalori sedikit.
Pendekatan yang komprehensif untuk kelas untuk penurunan berat badan yang cepat
Kadang -kadang anda perlu menurunkan berat badan dalam masa yang singkat, maka tidak ada latihan yang cukup di dalam dewan. Dalam kes ini, pendekatan bersepadu diperlukan.
Setiap pagi adalah disyorkan untuk memulakan dengan pengecasan pendek, termasuk latihan untuk pemanasan otot dan sendi serta regangan. Sekiranya ada keinginan dan peluang, anda boleh mengatur berjalan pagi selama 15 hingga 20 minit. Sekiranya anda mempunyai kerja duduk, anda perlu menyampaikan masa untuk diri sendiri dalam gimnastik kecil. Cuba pergi sedikit, panas. Sebagai contoh, menjalankan 50 squats dan 50 persembahan latihan akhbar, yang juga boleh dilakukan di tempat kerja anda. Ia mudah tetapi sangat berkesan. Jangan lupa untuk menurunkan berat badan, tetapi lebih baik untuk memilih latihan biasa. Lawati dewan sekurang -kurangnya tiga kali seminggu dan menggabungkan latihan kardio dengan latihan kekuatan.
Latihan untuk menurunkan berat badan seluruh badan yang mencapai hasil yang cepat kelihatan
Ramai wanita yang sibuk dengan pound tambahan mencari cara untuk menurunkan berat badan di seluruh badan. Latihan untuk penurunan berat badan seperti ini benar -benar wujud, ini bukan kisah dongeng atau bahkan keajaiban. Walau bagaimanapun, jangan berfikir bahawa semuanya akan mudah dan mudah. Hakikat bahawa beberapa latihan di semua bahagian badan menghilangkan lemak bercakap tentang kerumitannya. Ini bermakna ia akan menjadi agak sukar untuk memenuhinya, tetapi jika ia tidak dalam cara mimpi biru, artikel ini pasti untuk anda.
Latihan pada penurunan berat badan seluruh badan
Setiap latihan lebih baik mengulangi kira -kira 5 pendekatan.
- Kedudukan awal - bangun, letakkan kaki anda. Bend tangan anda, telapak tangan selari dengan lantai. Selepas - mula menolak lutut anda dan membawa mereka ke telapak tangan. Perkara yang paling penting adalah untuk tidak menurunkan telapak tangan anda di bawah dan menyimpan postur bahkan.
- Kami pergi dalam kedudukan berbohong, kami menekan lutut kami di dada kami ketika menghembuskan nafas. Bahagian belakang harus lurus, perut harus diperketatkan dan kaki lurus.
- Keadaan ini terletak. Kaki melengkung dan meningkat, mencairkan dan memandu kaki kita. Perkara yang paling penting dapat dilihat bahawa punggung bawah ditekan ke lantai.
- Berbaring lagi di perhentian. Kaki ke atas, mensimulasikan berjalan dengan peningkatan yang tinggi di lutut.
- Letakkan di atas lantai, regangkan kaki anda, biarkan tangan anda berada di kedudukan depan di atas kepala anda. Exhale - Badan dengan putaran di sebelah kanan dan pada masa yang sama tekan lutut kanan ke dada. Dalam kes penyedutan - kedudukan asal.
- Hidupkan beban aerobik dalam kehidupan sukan anda - basikal menunggang, video, sukan dengan tongkat. Secara kebetulan, sukan ini memberi kesan kepada kebanyakan otot di dalam badan, dan ini dengan populariti yang rendah.
- Letakkan di belakang anda, angkat kaki anda dan silang di udara. Kaki harus lurus. Kemudian letakkan tangan anda ke atas badan anda dan berehat tangan anda di atas lantai. Bernafas - Tarik perut anda, gerakkan sedikit belakang, tingkatkan pinggul anda dan keluarkan kaki anda di belakang kepala anda. Untuk membuat ini normal, anda perlu membantu diri anda dengan tangan anda. Exhale - Beban akhbar akhbar dengan semua kuasa anda dan perlahan -lahan menurunkan kaki anda. Ia adalah kira -kira 9 kali sesuai untuk hasil yang hebat.
- Perjalanan di lutut anda di hadapan sokongan dalam bentuk kerusi dan letakkan siku anda di tempat duduk. Arahkan kaki anda dan bawa kembali supaya anda membentuk satu garis lurus dengan badan anda. Kemudian anda perlu meletakkan ketegangan pada otot akhbar. Dalam keadaan apa -apa, anda menegaskan punggung! Anda perlu bernafas dengan tenang, dalam kedudukan ini anda perlu tinggal sehingga satu minit. Dengan setiap latihan berikutnya, masa tinggal di kedudukan ini mesti ditingkatkan.
- Bangun, biarkan kaki anda pada jarak lebar bahu. Tinggalkan tangan anda di atas kepala anda. Stok kaki kaki harus melihat arah yang berbeza, dengan teliti ketegangan otot akhbar dan bengkokkan kaki mereka. Kurangkan pantat anda seolah -olah anda duduk di kerusi. Dalam kedudukan ini, anda harus berlama -lama sebentar dan kemudian menubuhkan dan melompat dengan cepat. Selepas - Bend kaki anda lagi dan biarkan diri anda menjadi separuh. Ulangi latihan 12-15 kali.
- Berdiri lurus, kaki anda lebih luas daripada bahu anda di kejauhan. Tangan pada jahitan di bawah. Langkah kiri dan bengkok kaki yang sama. Hak pada masa ini tetap jelas. Untuk mengekalkan keseimbangan, meregangkan tangan anda ke hadapan. Kemudian anda boleh kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi 11 kali lebih banyak.
Coklat untuk penurunan berat badan
Secara kebetulan, satu kajian baru -baru ini membuktikan bahawa orang yang makan sekurang -kurangnya satu coklat cakera sekurang -kurangnya tiga kali seminggu mempunyai indeks massa dengan badan yang lebih rendah. Dan ini menunjukkan rangsangan metabolisme, sekurang -kurangnya pujian crochets tidak ditolak. Walau bagaimanapun, lebih baik makan coklat gelap atau pahit - ia lebih berguna. Oleh itu, anda benar -benar boleh menurunkan berat badan di seluruh badan. Perkara yang paling penting ialah benar -benar menetapkan matlamat sedemikian dan pergi ke sana, tidak kira apa yang berlaku.